Focus sur l’alimentation
L’alimentation quotidienne devrait nous apporter les nutriments essentiels pour nous permettre de maintenir notre niveau d’énergie physique et mentale optimale, ainsi qu’une bonne résistance face au stress et à la maladie.
Les principaux matériaux dont le corps a besoin au quotidien :
Les protéines : pour la construction, la réparation des tissus cellulaires, l’immunité, la croissance.
Protéines animales (contiennent les 8 Acides Aminés Essentiels) : Viande rouge, viandes blanches, coquillages et crustacés, poissons, produits laitiers, œufs.
Protéines végétales : Légumineuses (pois, lupin, soja, haricots secs, lentilles…), céréales (quinoa, millet, épeautre, blé, avoir, graines de chia…), oléagineux (noix, amandes, graines de courge, noisettes, olives…) Produits frais : avocat, champignons, algues, pollen, graines germées, levure de bière
Nota : Pour les céréales et les légumineuses, les 8 Acides Aminés Essentiels (acides aminés que notre corps ne peut pas synthétiser et qui doivent être apportés par l’alimentation) ne sont pas tous présents. Il faut donc faire des mélanges pour avoir les 8 AAE : 1/4 de légumineuses + 3/4 de céréales.
Les glucides : sucres lents et rapides pour l’énergie, le réchauffement
Les sucres lents sont des sucres complexes composés surtout d’amidon. Ils apportent de l’énergie en continu dans le corps, ainsi que de la chaleur.
On les retrouve dans :
- Les céréales complètes comme le riz, le blé, le sarrasin ou encore le millet ;
- Les légumes racines comme les pommes de terre, les carottes (cuites), les betteraves ;
- Les légumineuses, à savoir : lentilles, pois, haricots secs, fèves, soja ;
- Les fruits farineux comme la banane ou encore la châtaigne ;
- Les oléagineux : les amandes, les noisettes.
Les sucres rapides sont des sucres simples. Ils apportent de l’énergie rapidement au corps sans qu’il y ait surmenage de l’organisme. L’intérêt de ces sucres est qu’ils font peu de déchets dans l’organisme, mais cette rapidité d’assimilation fait qu’ils produisent une réserve insuffisante en sucre pour l’effort physique et le froid.
On retrouve ces sucres rapides dans :
- Les fruits frais ;
- Les fruits séchés ;
- Certains légumes comme les carottes crues, les navets ;
- Le miel ;
- Le sucre complet bio.
Les lipides : pour l’énergie, le transport des vitamines, un bon fonctionnement du cerveau, la fabrication d’hormones.
Les Lipides sont des acides gras. De même que les glucides, ils constituent une réserve d’énergie pour l’organisme. Ils représentent 60% du poids du cerveau et sont indispensables à son développement. Ils interviennent dans le transport des vitamines liposolubles (A D E F et K), l’isolation de la gaine de myéline, la fabrication d’hormones, et le maintien de la souplesse de la membrane cellulaire.
On distingue deux grandes familles d’acides gras : les acides gras saturés qui ont des molécules à liaisons simples que le corps a du mal à assimiler et à utiliser. Parmi eux, citons :
- Les graisses végétales comme l’huile de palme ou encore de coprah ;
- Les graisses animales comme certains fromages, les viandes grasses ou encore le beurre.
Les autres acides gras sont dits « insaturés », c’est-à-dire qu’ils sont composés d’une ou plusieurs liaisons doubles. Elles sont souples, solubles dans l’eau, bien assimilées, vivantes mais fragiles. Elles permettent le transport des vitamines liposolubles citées plus haut.
Ces acides gras insaturés se divisent en deux sous-catégories : les mono-insaturés et les poly-insaturés.
On retrouve les mono-insaturés dans :
- Les olives ;
- Les avocats ;
- Les amandes ;
- Le beurre ;
- Le foie gras.
Et les poly-insaturés dans :
- Les poissons, notamment le maquereau et le saumon ;
- Les fruits à coque ;
- Les œufs ;
- Les huiles de colza, noix, lin ;
- Les huiles d’olive, arachide, pépins de raisin ;
- Les noix ;
- Les pignons de pin.
Certains acides gras sont dits « essentiels » parce que le corps ne peut pas les synthétiser. C’est le cas des oméga 3 et des oméga 6. Ils jouent un rôle important au niveau des membranes des cellules du corps.
Les vitamines et les minéraux qui interviennent dans les processus métaboliques du corps et donc indispensables.
Les vitamines sont des molécules organiques indispensables au bon fonctionnement du corps. Elles participent à de nombreuses réactions chimiques : assimilation des protéines, fixation du calcium, formation des anticorps, oxygénation des cellules…
On les trouve principalement dans l’alimentation et certaines, comme la vitamine D, peuvent être produites par notre corps.
Il existe deux sortes de vitamines :
- Les vitamines hydrosolubles qui s’éliminent dans les urines et la transpiration et qui ne peuvent donc pas être stockées. C’est le cas pour les vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 8, 9,12) et C.
- Les vitamines liposolubles qui elles, sont dissoutes dans les corps gras et peuvent s’accumuler dans les tissus adipeux. En excès, elles peuvent devenir toxiques. Il s’agit des vitamines A, D, E, F, K.
Pour être une source d’apport suffisant en vitamines, l’alimentation doit être :
- Crue : Les vitamines sont sensibles à la chaleur. Notons par exemple que les vitamines C et PP sont détruites à une température supérieure à 60°C ou encore que les vitamines du groupe B ainsi que H et I sont détruites à une température supérieure à 110°C ;
- Variée : les vitamines hydrosolubles sont surtout apportées par les fruits et les légumes et les liposolubles par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaune d’œuf, foie…). A noter que les aliments (comme l’œuf, les céréales germées, les levures, fromages, crustacés, les légumineuses…) comptent plusieurs types de vitamines ;
- Fraîche : les vitamines s’oxydent à l’air et à la lumière. Idéalement il ne faut pas de stockage après la récolte et pas d’exposition à la lumière ;
- « Bio » : les pesticides et les sols appauvris ne donneront pas des aliments riches en vitamines.
Les minéraux au même titre que les vitamines sont apportés par l’alimentation. On les retrouve dans les végétaux principalement (légumes, algues, graines germées, fruits rouges), les légumes secs, les céréales complètes, les oléagineux, le jaune d’œuf, les produits laitiers.
Les antioxydants : A ne pas oublier ! Lutte contre radicaux libres
Voici les principaux avec leur source :
- Bêtacarotène, on les trouve dans légumes vert foncé, à chairs rouges (les lycopènes en font partie)
- Vitamine C : Agrume, ail, graines germées
- Vitamine E : Céréales, graines germées, crevettes
- Vit B1/5/6 : Fruits séchés, graines germées
- Sélénium : poissons et fruits de mer et autres produits animaux (abats, viandes, œufs), fruits à coque, levure de bière
- Zinc : huitres, viandes blanches, graines germées
- Flanonoides : raisins, tomates, baies
- Coenzyme Q10 : noix, sardines, viande de bœuf